Cómo dormir mejor durante la pandemia – y por qué debe dormir bien

Por Laura Williamson, American Heart Association News

damircudic/E+, Getty Images
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Dormir bien toda la noche. Es una de las cosas que la gente no aprecia sino hasta que les va el sueño. Sin embargo, como mucho de lo que se daba por sentado antes de la pandemia de COVID-19, hoy en día es más difícil conciliar un sueño de buena calidad.

Los expertos del ámbito de la salud dicen que eso es inquietante ya que el mal sueño puede ocasionar problemas en la salud cerebral y del corazón.

"Actualmente estamos viendo muchos patrones de sueño irregulares", dijo el Dr. David Gozal, profesor y director del departamento de salud infantil de la Universidad de Missouri en Columbia. Gozal es uno de los investigadores que ha visto más durmientes con problemas en todo el mundo desde que comenzó la pandemia.

En el boletín Journal of Clinical Sleep Medicine (Boletín de Medicina Clínica del Sueño) su equipo informó que un 58% de los adultos de 49 países está inconforme con la calidad de su dormir. Otro estudio, en la revista Sleep Health (Salud del sueño), encontró que más de una tercera parte de las personas encuestadas en 59 países informó un aumento en los trastornos del sueño.

"Una de las razones por las que el sueño es importante es que afecta a muchos sistemas del organismo", dijo Michael Grandner, director del Programa de Investigación sobre el Sueño y la Salud y profesor asociado de psiquiatría de la Facultad de Medicina de la Universidad de Arizona en Tucson.

No dormir lo suficiente debilita el sistema inmunológico. De acuerdo con la Fundación Nacional del Sueño, dormir mal puede incluso hacer que las vacunas sean menos eficaces. Numerosos estudios muestran que un sueño inadecuado puede aumentar los riesgos de padecer enfermedades cardíacas, con factores como obesidad, alta presión arterial y diabetes de Tipo 2.

En un estudio reciente publicado en el boletín Aging (Envejecer, en español) se encontró que los adultos de mayor edad que duermen menos de cinco horas por la noche, duplicaron su riesgo de padecer demencia o muerte prematura.

En circunstancias normales, más de 50 millones de adultos en Estados Unidos luchan con problemas de sueño anualmente. Otros 20 a 30 millones tienen problemas ocasionales de sueño.

Gozal indicó que la pandemia solo ha empeorado las cosas. Desorganizó las rutinas escolares y laborales, aumentó el estrés económico y doméstico, incrementó el aislamiento y dejó al mundo en un estado de preocupación casi constante a causa de un virus que hasta la fecha ha matado a más de medio millón de personas tan solo en Estados Unidos.

Nada de eso nos lleva a un buen dormir, dijo. "La hora de dormir oscila constantemente. La gente se está ejercitando menos, y está comiendo menos alimentos saludables para compensar este estrés adicional, al caer en la tentación de tener el refrigerador mucho más cerca".

Dormir mal puede contribuir a los malos hábitos alimenticios, dijo Chandra Jackson, investigadora del Instituto Nacional de Ciencias de Salud Ambientales, parte de los Institutos Nacionales de Salud.

Cuando el cuerpo está privado de sueño, produce niveles mayores de ghrelina, la hormona relacionada con el hambre, y menos leptina, la hormona que ayuda al cuerpo a sentirse satisfecho después de una comida, dijo Jackson. El mal sueño también activa la parte del cerebro que se relaciona con la conducta hedonista, como tener antojos de comida dulce y salada poco saludable.

Los expertos dicen que hay muchos pasos que la gente puede dar para dormir mejor, incluso en tiempos de intenso estrés.

Primeramente, dijo Jackson, "Haga que el sueño sea prioridad y, si es posible, establezca una rutina regular para dormir y levantarse, ya que el sueño es igual de importante que la nutrición adecuada y la actividad física".

La Fundación Nacional del Sueño recomienda que los adultos de 18 a 64 años duerman de siete a nueve horas por la noche, mientras que los mayores de 65 años deben dormir de siete a ocho horas. La fundación define el sueño de buena calidad como el hecho de no despertarse más de una vez por noche, dormirse en 30 minutos o menos y permanecer dormido por lo menos el 85% del tiempo que se está en la cama.

Grandner señaló que esas horas no tienen que pasar de una vez.

"Al igual que la alimentación, no es necesario tener un sueño perfecto para que surta un buen efecto", dijo. "Sí es importante que obtenga la mayor parte de su sueño durante su noche biológica, pero no es indispensable que sea todo".

Las siestas pueden ayudar, aunque algunas son mejores que otras.

Las siestas que recargan las baterías y duran de 15 a 45 minutos, son las mejores, dijo Grandner. "Uno se despierta antes de caer en un sueño profundo. Es por eso que funcionan. No se despierta desorientado y adormilado".

Las siestas para reemplazar el sueño pueden servir cuando no se durmió lo suficiente durante la noche anterior, añadió. Estas duran un ciclo de sueño completo que podría ser de hasta dos horas. "Son menos eficientes que el sueño que obtiene por la noche, pero funcionan".

El tercer tipo de siesta, cuando la persona comienza a adormilarse durante el día por estar tan cansada que la presión de dormir comienza a acumularse, no es restauradora, dijo Grandner.

Alguien que tenga muchos problemas para dormir debería consultar a un médico para descartar, o tratar, algún trastorno del sueño, como la apnea del sueño o el insomnio, dijo. "Estos son más comunes de lo que la gente piensa y no se pueden resolver con tés o melatonina. Hay que consultar a un médico".

Gozal agregó que algo que no se debe hacer es depender de medicamentos para conciliar el sueño. En su estudio se encontró que durante la pandemia la cantidad de personas que informaron haber tomado pastillas para dormir aumentó en un 20%.

Cuando son adecuadas, los somníferos solo deben ser una solución de corto plazo, dijo. "No deberíamos perder el conocimiento por la fuerza".

Para las personas que no tienen trastornos del sueño, eliminar las barreras podría ser suficiente. Tales barreras pueden incluir un cónyuge que ronca, ruido en el ambiente, como la construcción cercana, dolor crónico, consumir demasiada cafeína o tomarla al final del día, o tratar de dormir en una habitación con demasiada luz.

Trabajar con pantallas y dispositivos demasiado cerca de la hora de acostarse también puede dificultar el sueño porque no prepara la mente ni el cuerpo para el descanso, dijo Grandner.

Jackson recomienda actividades relajantes como meditar, leer un libro impreso o en un aparato de lectura con filtro para la luz azul, escuchar música tranquila o tomar un baño o una ducha, "para desconectarse del día. También debe usar su recámara solo para dormir y conectar con su pareja, ya que eso permite que su cerebro relacione estar en la cama con esas actividades".

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