Los mejores alimentos para la salud cerebral

Por Michael Merschel, American Heart Association News

Andrii Zastrozhnov/iStock, Getty Images
(Andrii Zastrozhnov/iStock, Getty Images)

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Es fácil ver la conexión entre una dieta poco saludable y una cintura más ancha. Sin embargo, la conexión entre la comida y la salud cerebral puede ser más difícil de captar.

Aun así, los expertos están de acuerdo en que comer bien es esencial para un cerebro sano.

"De todos los órganos del cuerpo, el cerebro es el que más se daña al llevar una mala alimentación", dijo la Dra. Lisa Mosconi, directora de la Iniciativa para el Cerebro de la Mujer y profesora asociada de neurociencias en neurología y radiología de Weill Cornel Medicine y el Hospital Presbiteriano de Nueva York. "Desde su arquitectura hasta su capacidad de rendimiento, cada aspecto del cerebro requiere una alimentación adecuada".

Mosconi, quien ha escrito libros con el tema de la ciencia de los alimentos y el cerebro, dice que muchas personas tienen el concepto equivocado acerca de lo que podría considerarse como "buen alimento". Una de las mayores falsedades que ha escuchado últimamente es la idea de que una dieta muy alta en grasas es de alguna manera ventajosa para el cerebro.

"Eso no es lo que se observa en la mayoría de las investigaciones", dijo.

Los suplementos dietéticos son otra área en la que la gente se confunde, dijo la Dra. Kristine Yaffe, profesora de psiquiatría, neurología y epidemiología de la Universidad de California-San Francisco. La doctora agregó que los suplementos vitamínicos no parecen mejorar la salud cerebral excepto cuando la persona tiene deficiencias de un nutriente específico.

También han captado mucha atención los suplementos con ácidos grasos omega-3 y aceite de pescado. Sin embargo, aunque estos podrían ayudar a ciertos pacientes cardíacos cuando se los recetara un médico, en las investigaciones no se ha confirmado que aporten beneficios para la salud cerebral. "Se han llevado a cabo varios ensayos y no se ha comprobado nada", dijo Yaffe, quien fue coautora de una advertencia sobre la salud cerebral publicada por la American Heart Association en 2017.

Entonces, ¿qué funciona?

"Tenemos mucho que aprender sobre ese tema", dijo Yaffe, pero parece que ciertos alimentos sí ayudan cuando se incluyen dentro de un patrón alimentario completo. Esa alimentación se parece a la que los médicos recomiendan para la salud del corazón.

En los estudios se ha encontrado que una dieta mediterránea – repleta de frutas, vegetales, pescado y frutos secos – disminuye los riesgos de padecer ataques cerebrales en las mujeres y podría producir una mejor capacidad cognitiva en la edad avanzada. En un estudio que dirigió Mosconi en 2018 se calculó que dicha alimentación proveía de 1.5 a 3.5 años de protección en contra del desarrollo de biomarcadores para la enfermedad de Alzheimer. Otro plan alimenticio con respaldo científico y que limita la carne roja, la sal y las azúcares y edulcorantes añadidos, llamado DASH, Dietary Approaches to Stop Hypertension (Mecanismos dietéticos para detener la hipertensión), podría reducir los riesgos de padecer ataques cerebrales.

Mosconi destacó algunos nutrientes – antioxidantes, como la vitamina C, la vitamina E y el betacaroteno, así como las vitaminas B antiinflamatorias y los ácidos grasos omega-3 – mismos que nombró como importantes para la salud de las neuronas.

No obstante, ni Yaffe ni Mosconi son fanáticas de señalar una cosa específica como el alimento perfecto para el cerebro.

"Yo no creo en los 'súper alimentos', ni en que un solo alimento o grupo de alimentos sean la clave para la salud cerebral", dijo Mosconi.

Y no es que haya nada malo con los arándanos, dijo Yaffe, pero "no hay que pensar que comer arándanos exclusivamente será la solución".

Mosconi añadió que también es importante tomar en cuenta los alimentos que podrían dañar la salud cerebral. Las grasas saturadas, especialmente las de origen animal, se relacionan con un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, dijo, y en algunos estudios se ha mostrado que aumentan los riesgos de tener problemas cognitivos.

"Cuando comemos una comida grasosa y azucarada y sentimos síntomas como la lentitud, la niebla cerebral y la somnolencia, esos indicios no se originan en el estómago sino en el cerebro", dijo Mosconi.

Además, los efectos no son transitorios.

En las investigaciones se indica que una dieta deficiente puede causar la pérdida de elementos clave de tipo estructural y funcional en el cerebro, dijo, junto con "una mayor vulnerabilidad al envejecimiento cerebral y la demencia".

En un informe de 2018 del Consejo Mundial sobre la Salud Cerebral (GCBH por sus siglas en ingles), un grupo independiente convocado por la AARP, se señaló que los alimentos y las dietas que resultan buenos para la salud del corazón también son buenos para la salud del cerebro.

Yaffe, miembro de ese consejo de salud cerebral, indicó que los mecanismos del cerebro son complejos, pero que es lógico que "si uno come un patrón alimenticio saludable para el corazón, es probable que también sea saludable para los vasos sanguíneos del cerebro".

Reconoció que a algunas personas les cuesta ver las conexiones entre la salud del cerebro y su alimentación, o con otras actividades como fumar, dormir y hacer ejercicio.

Mosconi, quien también miembro del consejo de salud cerebral de la AARP, lo expresó de esta manera: "Día tras día, los alimentos que comemos se convierten en nutrientes que entran al torrente sanguíneo y son transportados al cerebro. Una vez allí, reponen las reservas agotadas, activan las reacciones celulares y, finalmente, se convierten en el tejido mismo de nuestro cerebro.

"Considere eso la próxima vez que decida comerse un pastel de chocolate. Sus ingredientes se convertirán realmente en parte de su cerebro".

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