Si piensas antes de comer, no está tan mal comerse una botana

Por American Heart Association News

zeljkosantrac/E+, Getty Images
(zeljkosantrac/E+, Getty Images)

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¿Comérsela o no comérsela? Esta no es realmente la cuestión, porque de todos modos vamos a comer entre comidas.

Sin embargo, tampoco tiene que significar consumir galletas, papitas o refrescos. Conforme evolucionan los hábitos alimenticios, los refrigerios pueden ir desde una minicomida, algo de combustible para hacer ejercicio, o un bocadillo saludable para mantenernos alejados del hambre hasta la hora de comer o cenar.

"Cada persona tiene una personalidad alimenticia diferente, y no hay una forma correcta o incorrecta de comer", dijo la Dra. Anne Thorndike, internista general y profesora asistente de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard en Boston. "Lo importante realmente es tomar consciencia de lo que viene en nuestros refrigerios y no comer sin poner atención".

Es difícil medir cuánto de la dieta americana consiste en golosinas. Un informe del Departamento de Agricultura concluyó, en 2011, que el 90% de adultos toman un refrigerio por lo menos una vez al día, lo cual es un aumento de 30 puntos porcentuales en 30 años. Asimismo, este grupo de población consume aproximadamente un cuarto de su total de calorías, entre comidas.

Un estudio de 2019 en el Boletín de la Academia de Nutrición y Dietética indicó que casi una cuarta parte de los adultos en la fuerza laboral, comieron productos que se venden en máquinas dispensadoras y cafeterías empresariales, o que les son ofrecidos gratuitamente por empleados o colegas, lo cual añade un promedio de casi 1.300 calorías a su total semanal.

"Es evidente que la oportunidad está mucho más presente que antes", dijo Robin Plotkin, dietista y consultora en nutrición basada en Dallas. "Tenemos comida disponible en cada esquina, por lo que, a final de cuentas, realmente se trata de la responsabilidad personal".

Plotkin dijo que muchos factores han cambiado la definición tradicional de tomarse un refrigerio, o sea comerse algo entre comidas o antes de irse a dormir. La gente compra algo de prisa para llevar, en donde quiera hay restaurantes con ventanillas de servicio para autos, las familias quizás no se sientan a comer juntos como antes, y hay otras personas que tal vez prefieren comer pequeñas comidas todo el día, en lugar de algo completo en una sola sentada.

"Sin embargo, los consejos son los mismos desde el punto de vista de un dietista", añadió. "Querrá juntar un carbohidrato complejo con una proteína magra y una grasa saludable. También enfóquese en la fibra, ya que la mayoría de los estadounidenses no la comen en suficientes cantidades".

Thorndike está de acuerdo. "Cuando escoja un refrigerio o merienda, debe buscar alimentos saludables y con menores cantidades de azúcar y sal. Frutas y verduras, quesos bajos en grasa, frutos secos o yogur: estos son productos excelentes que puede consumir para rendir hasta la siguiente comida".

Leer etiquetas y resistir la tentación también son claves. Las empresas de alimentos trabajan actualmente para ofrecer golosinas más saludables, dijo Plotkin, pero los consumidores deben ver más allá de términos como "saludable" o "natural" en las envolturas. Plotkin nombró algunas barritas nutritivas, yogures y batidos como ejemplos principales.

"Pensamos que comemos algo saludable cuando, en realidad, algunos de estos productos tienen más calorías y azúcar que lo que encontraría en un dulce o chocolate".

Otro elemento clave es recordar que muchas de las calorías de lo que consumimos entre comidas vienen líquidas.

"Creo que muchas personas ya entienden el mensaje acerca de las calorías en los refrescos (sodas) y las bebidas de jugo", indicó Thorndike. "Sin embargo, podrían no haberse percatado aún de la cantidad de calorías que aportan las bebidas de café".

Ambos expertos estuvieron de acuerdo con que la mejor solución es preparar sus refrigerios en casa.

"Así sabe lo que contienen y es comida que disfruta", dijo Plotkin. "Quizás la gente no ha tomado en cuenta que las sobras pueden servir de merienda, pero esa también es una gran forma de combatir el desperdicio de alimentos".

Thorndike promueve y practica una técnica que denomina "arquitectura de opciones".

"Configure un ambiente en el cual la opción por defecto sea algo saludable", mencionó. "Si no quiere comer galletas en casa, no las compre. Si no quiere comer golosinas durante su día de trabajo, no pase por el escritorio que ofrece dulces ni guarde barritas de granola en su cajón".

Esa dinámica puede establecerse a nivel más amplio. En el Hospital General de Massachusetts en Boston, donde practica Thorndike, las cafeterías colocan cosas como frutas y agua a nivel de la vista, para que el acceso a opciones menos saludables sea más inconveniente. "Las etiquetas tipo semáforo" en muchos alimentos también indican de inmediato si lo que va a seleccionar tiene clasificación de rojo, amarillo o verde.

Dentro de un estudio realizado en 2019 y publicado en JAMA Network Open, Thorndike analizó dos años de estadísticas de ventas y concluyó que las tácticas alentaron a las personas a seleccionar productos más saludables.

"La etiqueta provoca una reacción emocional", indicó. "Realmente hace una diferencia, ya que, antes de tomar la golosina, resulta muy bueno detenerse y pensar en porqué está a punto de consumirla".

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